Si buscas consejos para dormir bien es porque algo te impide gestionar el sueño de la forma adecuada. Muchas personas que han probado todo para librarse del insomnio terminan por entender que necesitan ayuda psicológica. Te explicamos cómo una conocida terapia psicológica aplicada a la gestión del insomnio puede salvarte de pasar las noches en blanco.
Funciones del sueño
Sueño y salud van muy unidos. El sueño es primordial para la salud de las personas y su supervivencia. También para su bienestar emocional. Dormir permite al cuerpo y al cerebro reponerse de la actividad diaria. Y tener cada noche un sueño reparador también ayuda a estar alerta, ser optimista y relacionarnos mejor.
Cuántas horas debemos dormir
Se calcula que el mínimo de supervivencia son 4- 5 horas, pero hacerlo durante 8 horas permite mantener mejor el equilibrio vital. No obstante, cada persona tiene necesidades de sueño propias, e incluso una misma persona puede necesitar dormir diferente número de horas a lo largo de su vida. Básicamente, debemos dormir el tiempo suficiente para pasar bien el día hasta la noche siguiente.
Cómo saber si tienes insomnio
Desde el punto de vista médico, padece insomnio una persona que lleva un mes experimentando problemas de sueño, es decir, que no puede conciliar el sueño, que no puede mantenerlo toda la noche, o bien que no experimenta un sueño reparador. Si has seguido los habituales consejos para dormir bien (cenar pronto, realizar actividades relajantes antes de dormir, estar activo durante el día, no utilizar el móvil ni pantallas en la cama, etc. ) y nada te funciona, entonces necesitas ayuda.
Qué causa los trastornos del sueño
Durante mucho tiempo se ha considerado que el insomnio era la consecuencia de otros trastornos. Hoy se sabe que los trastornos del sueño no suelen asociarse a ningún otro problema. Simplemente no puedes dormir bien porque se produce un fallo en los mecanismos de activación del sueño.
Según uno de los grandes expertos en Medicina del Sueño, Collin Espie, de la Universidad de Oxford, el sueño es una función automática que se desencadena cuando…
- Estás cansado.
- Llega la noche.
- Estás en un ambiente adecuado.
Estos tres estímulos desencadenan la desactivación fisiológica y neurológica necesarias para que se produzca el sueño.
Si cualquiera de estos tres estímulos no se produce, rompemos el protocolo de activación del sueño, que funciona como un automatismo. ¿Qué hacer?
Según este experto, debemos actuar con lo que se llama “psicología inversa”, es decir, darnos la orden de mantenernos despiertos; mediante este “pensamiento paradójico”, desactivamos la ansiedad, y la calma nos permite dormir.
Pero, además de ese automatismo, el organismo experimenta procesos de acomodación, de tal forma que dormir mal un día, y no preocuparse por ello, permite a las personas reajustar de forma natural el ciclo de sueño.
Cómo puede ayudarte un psicólogo a dormir bien
Si has llegado hasta aquí es porque tienes problemas de sueño y ninguno de los consejos para dormir bien habituales te ha funcionado.
Si no quieres medicación, puedes probar con los beneficios que la terapia cognitivo conductual aplicada a la gestión del insomnio ofrece. Sus resultados son excelentes, como han probado la Asociación Americana para Trastornos del Sueño y la Academia Americana de Medicina del Sueño.
El objetivo de la terapia es restablecer las condiciones que invitan a relajarse y dormir, controlar los estímulos físicos, y finalmente crear un automatismo con el sueño.
Cómo conseguir una buena higiene del sueño
Es fundamental conseguir crear las condiciones fisiológicas adecuadas:
- Estar activo durante el día.
- Acostarse con otras funciones fisiológicas cubiertas (comer, beber, orinar…).
- No hacer cenas abundantes ni tardías.
- Evitar estimulantes como el café, el té, la cola, la nicotina, etc. Y el alcohol.
Además, es necesario crear un ambiente propicio para dormir bien:
- una habitación fresca, agradable y recogida;
- un buen colchón;
- un espacio sin ruidos…
Ahora viene la desactivación física o relajación, a la que puede ayudar un paseo antes de dormir, mantener una respiración profunda desde el abdomen…
Y finalmente, hay que buscar la desconexión cognitiva…
Para conciliar el sueño es imprescindible olvidar las preocupaciones y los pensamientos intrusivos que pueden perturbar el sueño.
Cómo desencadenar el “automatismo” del sueño
La ayuda de un buen psicólogo es determinante. Con Terapia Cognitivo Conductual, te ayudará a cuestionarte creencias erróneas sobre el sueño: por ejemplo, que dormir es perder el tiempo, o sobrevalorar las consecuencias de la carencia de sueño…
Además, te ayudará a entender la importancia de los horarios de sueño y también de la adecuación del espacio destinado a dormir.
¿Tienes problemas para dormir bien y necesitas ayuda? Llámame y concertemos una cita. El insomnio tiene solución, no solo con medicamentos o con consejos para dormir bien, sino con la ayuda de la Terapia Cognitivo Conductual y mi experiencia.
